Behin,kreatina osagarriakatleta gazteentzat eta kulturistentzat bakarrik egokiak zirela uste zen, baina orain arreta handia erakarri dute adin ertaineko eta adineko pertsonentzako osasun onurei esker.
30 urte ingurutik aurrera, giza gorputzak pixkanaka gihar-galera jasaten du. Gihar-masa % 3tik % 8ra galtzen da hamar urtean behin, osasun orokorraren eta jarduera-mailaren eraginez. 40 urtetik aurrera, gihar-masa % 16tik % 40ra jaitsiko da. Adinarekin lotutako gihar-galera honek, "sarkopenia" bezala ere ezagutzen denak, eguneroko jardueretan pertsona baten indarrari eragin diezaioke.
Amerikako Kirol Medikuntzako Elkargoak dioenez, pertsona gehienek gihar-masaren % 10 galdu dute 50 urterekin. Gihar-masaren etengabeko beherakada honen erritmoa adinarekin bizkortu egiten da. 70 urtetik aurrera, beherakada % 15era irits daiteke hamar urtean behin.
Adinarekin denok giharrak galtzen ditugun arren, sarkopenia duten pazienteen gihar-galera-tasa pertsona normalena baino askoz azkarragoa da. Gihar-masaren galera larriak ahultasun fisikoa eta oreka-gaitasunaren beherakada ekar ditzake, eta horrela erorketa eta lesioen arriskua handitu. Beraz, gihar-masa mantentzea ezinbestekoa da zahartze osasuntsua lortzeko eta bizi-kalitatea bermatzeko.
Proteinen sintesia sustatzeko (hau da, muskuluak eraikitzeko eta mantentzeko prozesua), 50 urte edo gehiagoko emakumeek gutxienez 25 gramo proteina kontsumitu behar dituzte otordu bakoitzeko. Gizonek 30 gramo kontsumitu behar dituzte. Azken ikerketek erakutsi dute kreatinak adinarekin lotutako muskulu-galera, hezur-dentsitatearen murrizketa eta baita gainbehera kognitiboa ere hobetu ditzakeela.
Zer da kreatina?
Kreatina (C₄H₉N₃O₂) giza gorputzean modu naturalean agertzen den konposatu bat da eta osagai kimiko garrantzitsua. Gibelak, giltzurrunek eta pankreak sintetizatzen dute modu naturalean eta giharretan eta garunean gordetzen da. Bere funtzio nagusia gihar-zelulei energia ematea da, eta kreatina ere osagai garrantzitsua da garuneko zelulen energia-hornikuntzan.
Giza gorputzak behar duen kreatina zati bat aminoazidoetatik sintetiza dezake bere kabuz, batez ere gibelaren, pankrearen eta giltzurrunen bidez. Hala ere, guk geuk sortzen dugun kreatina ez da normalean nahikoa gure behar guztiak asetzeko. Hori dela eta, jende gehienak egunero 1 edo 2 gramo kreatina kontsumitu behar ditu dietatik, batez ere animalia-jatorriko elikagaietatik, hala nola haragia, itsaskia, arrautzak eta esnekiak. Horrez gain, kreatina ere sal daiteke...elikagai-osagarrihauts, kapsula eta formatuetan eskuragarrigozoki gominolak.
2024an, mundu mailakokreatina osagarria merkatuaren tamaina 1.110 milioi dolar estatubatuarretara iritsi zen. Grand View Research-en aurreikuspenen arabera, merkatua 4.280 milioi dolar estatubatuarretara haziko da 2030erako.
Kreatina energia-sortzaile bat bezalakoa da giza gorputzean. Adenosina trifosfatoa (ATP) ekoizten laguntzen du, eta hori da zelulen energia-iturri nagusia. Kreatina aminoazidoen antzeko molekula naturala da, eta funtsezkoa da gizakiaren energia-sistemarako. Jendea adinean aurrera egin ahala, energia-sistemaren garrantzia gero eta nabarmenagoa da. Beraz, onura ezagunez gain...kreatina osagarriakariketa fisikorako eta fitnesserako, adin ertaineko eta adineko pertsonentzat ere osasun onura zientifiko batzuk ekar ditzakete.
Kreatina: Kognizioa eta zahartzearen aurkako gaitasuna hobetzen ditu
Aurten argitaratutako hainbat artikuluren arabera, kreatinari buruzko ikerketa gehienak zahartzearen aurkako efektuan eta adin ertaineko eta adineko pertsonen kognizioa hobetzean zentratu dira.
Kreatinak adinarekin lotutako disfuntzio kognitiboa hobetzen du. Garuneko kreatina maila altuagoak funtzio neuropsikologikoaren hobekuntzekin lotuta daude. Duela gutxiko ikerketa batek erakutsi dukreatina osagarriak garuneko kreatina eta fosfokreatinaren mailak handitu ditzake. Geroagoko ikerketek ere erakutsi dute kreatina osagarriek esperimentuek (loaren gabeziaren ondoren) edo zahartze naturalak eragindako disfuntzio kognitiboa hobetu dezaketela.
Aurtengo maiatzean argitaratutako artikulu batek Alzheimer gaixotasuna duten 20 pazientek egunero 20 gramo kreatina monohidrato (CrM) hartzearen bideragarritasuna aztertu zuen 8 astez. Ikerketaren emaitzek erakusten dute kreatina monohidratoa positiboki korrelazionatuta dagoela garuneko kreatina eduki totalaren aldaketekin eta funtzio kognitiboaren hobekuntzarekin ere lotuta dagoela. Osagarri hau hartu zuten pazienteek hobekuntza erakutsi zuten bai lan-memorian bai gaitasun kognitibo orokorrean.
2) Kreatinak zahartzeak eragindako gihar-galera hobetzen du. Adin ertaineko eta adineko pertsonen osasunaren arloan, kognizioari eta zahartzearen aurkako ikerketez gain, kreatinak sarkopenian duen eraginari buruzko ikerketak ere badaude. Zahartzen garen heinean, sarkopenia klinikoki diagnostikatzen zaigun ala ez kontuan hartu gabe, normalean indarraren, gihar-masaren, hezur-masaren eta orekaren beherakada izaten dugu, gorputzeko gantzaren igoerarekin batera. Adinekoen sarkopeniari aurre egiteko nutrizio- eta ariketa-neurri asko proposatu dira, besteak beste, erresistentzia-entrenamenduan kreatina osatzea.
Adinekoen metaanalisi batek erakutsi du erresistentzia entrenamenduan oinarritutako kreatinak goiko gorputz-adarretako indarra nabarmen hobetu dezakeela erresistentzia entrenamenduarekin bakarrik alderatuta, zehazki bularreko presioko eta/edo bankuko presioko indarraren igoera iraunkor gisa agertuz. Erresistentzia entrenamenduarekin bakarrik alderatuta, entrenamendu metodo honek aplikazio praktikoa du eguneroko bizitzan edo jarduera instrumentaletan (hala nola, pisuak altxatzea eta bultzada-tirada). Beste metaanalisi batek ere adierazten du kreatinak adinekoen helduleku-indarra hobetu dezakeela. Oso garrantzitsua da hau, helduleku-indarra normalean adinekoen osasun-emaitzen aurreikuspen gisa erabiltzen baita, hala nola ospitaleratzea eta desgaitasun fisikoa, eta indar orokorrarekin positiboki korrelazionatuta dagoelako. Aitzitik, kreatinak beheko gorputz-adarretako indarra hobetzeko duen eragina askoz ere txikiagoa da goiko gorputz-adarretakoa baino.
3) Kreatinak hezurren osasuna mantentzen du. Kreatina osagarriak erresistentzia entrenamenduarekin konbinatuta eraginkorragoak dira hezurren dentsitatea handitzeko eta hezurren osasuna mantentzeko erresistentzia entrenamendua bakarrik baino. Ikerketek erakusten dute kreatinak adinarekin lotutako hezur-galera prebenitzen lagun dezakeela hezurren haustura murriztuz.
Aurretiazko eskala txikiko ikerketa batek erakutsi du kreatinak eraginkortasunez handitu dezakeela femurraren lepoko hezur-dentsitate minerala menopausiaren osteko emakumeengan, urtebeteko erresistentzia-entrenamendu programa batean. Kreatina kilogramoko 0,1 gramoko dosian egunean hartu ondoren, emakumezkoen femurraren lepoko dentsitatea % 1,2 jaitsi zen, eta plazeboa hartu zuten emakumeena, berriz, % 3,9. Kreatinak eragindako hezur-dentsitate mineralaren murrizketaren neurria klinikoki esanguratsu mailara iritsi da: hezur-dentsitatea % 5 jaisten denean, haustura-tasa % 25 handitzen da.
Beste ikerketa batek aurkitu zuen indar entrenamenduan kreatina hartu zuten adineko gizonek % 27ko murrizketa izan zutela osteoporosian, eta plazeboa hartu zutenek, berriz, % 13ko igoera izan zutela osteoporosian. Horrek adierazten du kreatinak zeregin bat izan dezakeela osteoblastoen sorrera sustatuz eta osteoporosia motelduz.
4) Kreatinak hantura mailak murrizten ditu zahartzean zehar. Kreatinak babes-efektua izan dezake mitokondrioetan estres oxidatiboaren aurka. Adibidez, kalte oxidatiboak jasan dituzten sagu mioblastoetan, kreatinak gehigarri bat hartzeak haien bereizketa-gaitasunaren beherakada arindu dezake eta mikroskopia elektronikoan ikusten den mitokondrioen kalte-maila murriztu. Beraz, kreatinak zahartze-prozesuan hantura eta giharretako kaltea murriztu ditzake, mitokondrioak kalte oxidatiboetatik babestuz. Azken gizakien ikerketek erakutsi dute kreatina gehigarri bat hartzeak (hau da, 2,5 gramo eguneko) 12 asteko erresistentzia eta intentsitate handiko tarte-entrenamendu aldi batean hantura-markatzaileen edukia murriztu dezakeela.
Kreatinaren segurtasuna.
Segurtasunaren ikuspuntutik, kreatina hartzean gertatzen den erreakzio ohikoena hasieran gihar-zeluletan ur atxikipena eragitea da, fenomeno fisiologiko normala dena eta begi hutsez ikusten ez den azalpeko edema bat. Erreakzio horiek murrizteko, dosi txiki batekin hastea, otorduekin hartzea eta eguneroko ur-ingesta behar bezala handitzea gomendatzen da. Jende gehienak denbora gutxian molda daiteke.
Sendagaien arteko elkarrekintzei dagokienez, dauden ebidentzia klinikoek adierazten dute ez dela elkarrekintza esanguratsurik aurkitu kreatinaren eta hipertentsioaren aurkako sendagai arrunten artean, eta haien erabilera konbinatua, oro har, segurua da.
Hala ere, kreatina ez da egokia guztientzat. Kreatina gibelak eta giltzurrunek metabolizatu behar dutenez, kreatina hartzeak arazoak sor ditzake gibelari eta giltzurrunei eragiten dieten gaixotasunak dituzten pertsonentzat.
Oro har, kreatina elikagai-osagarri merkea eta segurua da. Kreatina hartzearen onurak adin ertaineko eta adineko pertsonentzat nabarmenak dira. Bizi-kalitatea hobetu dezake eta, azkenean, sarkopeniarekin eta disfuntzio kognitiboarekin lotutako gaixotasun-zama murriztu dezake.
Ongi etorriOsasun onahandizkako salmentarakokreatina gominolak, kreatina kapsulak eta kreatina hautsa.
Argitaratze data: 2026ko urtarrilaren 12a